불면증 극복 하는법 치료방법

불면증은 잠을 못자는 것을 의미한다. 현대인의 필수 질병이라고도 불리는 불면증은 극복 하기 위해 낮시간에 활동량을 늘리고 햇볕을 쬐는 것이 좋다고 알려져있다. 하지만 대부분 직장이나 학교에 있어서 말처럼 쉽지 않은데, 이에 대해 후기를 정리해보겠다.

 

 

불면증

 

불면증 정의

불면증은 적절한 환경과 잠잘 수 있는 조건이 구비되었으나 2주 이상 잠을 이루지 못하는 것을 의미합니다. 불면증 환자는 잠들기 힘들거나, 야간에 자주 깨거나, 새벽녘에 일어나 잠을 설칩니다. 불면증에는 3가지 형태가 있습니다.

 

① 일시적 불면증
불면증이 며칠간 지속되는 것입니다. 보통 수면 주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해 발생합니다.

 

② 단기 불면증
불면증이 2주에서 3주까지 지속되는 것입니다. 스트레스나 신체적, 정신적 질병과 관련되어 있습니다.

 

③ 장기 혹은 만성 불면증
불면증이 몇 주 이상 지속되는 것입니다. 매일 밤, 대부분의 야간 시간대 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 이루지 못합니다. 신체적, 정신적 문제를 포함하여 많은 원인이 있을 수 있습니다.

 

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원인

① 생활습관 요인
많은 약물과 습관들이 수면 문제를 악화시키거나 불면증을 초래할 수 있습니다. 흡연과 음주, 카페인 성분이 포함된 음료가 대표적인 예입니다. 잘 시간이 다 되어서 술을 마시면 잠을 잘 이루지 못합니다. 불면증을 초래하는 대표적인 약물로는 항암제, 갑상선 치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제 등이 있습니다. 심지어는 수면제를 장기간(30일 이상) 복용해도 수면 장애를 호소합니다. 잠자는 시간이 날마다 바뀌는 것과 하던 일이 변하는 것도 좋은 수면을 파괴하는 생활습관 요인입니다.

 

② 환경적 요인
자동차 소리, 비행기 지나가는 소리, 이웃의 텔레비전 소리와 같은 소음도 수면을 방해할 수 있습니다. 방이 너무 밝거나 방안의 온도가 너무 낮거나 높아도 수면을 방해할 수 있습니다.

 

③ 신체적 요인
미국 수면질환학회에서 8,000명의 사람을 조사한 결과에 따르면, 모든 만성 불면증의 원인 중 절반은 호흡 관련 질환(수면 무호흡증)이나 자는 동안의 주기적 근육 경축과 같은 일차적인 수면 관련 질환입니다. 다른 신체적 요인들, 예를 들면 관절염, 속 쓰림, 월경, 두통, 얼굴이 화끈거리는 열감 등이 잠을 못 이루는 원인이 될 수 있습니다.

 

④ 심리적 요인
일반적으로 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있습니다. 미미한 심리적 요인들도 불면증과 관련되어 있다고 합니다. 예를 들면 스트레스나 환경 변화에 의해 불면증을 쉽게 겪습니다. 이와 비슷하게 가정 문제나 직업 문제와 같은 것을 걱정할 때 잠을 설치고, 마침내 잠자는 것에 대해 걱정하게 되면 그 걱정 자체가 수면을 방해합니다.

 

 

증상

쉽게 잠을 들지 못하거나, 잠이 들어도 자주 깨거나, 이른 새벽에 잠을 깨어 다시 잠을 이루지 못하는 등 다양한 양상으로 나타날 수 있습니다. 불면증이 지속되면 정신적, 신체적 질환에 취약할 수 있습니다. 동물 실험에서 잠을 못 자도록 수면을 박탈하면 쇠약한 모습, 음식 섭취의 이상, 체중 감소, 체온 저하, 피부 장애, 심한 경우 사망까지 초래한다는 연구 보고가 있습니다.

 

 

진단

정신건강의학과 의사가 면담을 통해 병력, 정신 상태 검사 등을 시행합니다. 필요시 수면 다원 검사, 심리 검사, 원인이 될 수 있는 신체 질환 평가 등을 시행하여 불면증의 원인을 찾습니다.

 

치료

불면증의 원인을 밝히고 원인을 제거합니다. 특히 오래 누워있다고 좋은 게 아니라 짧더라도 깊은 잠을 자는 것이 중요하다고 생각하는 것이 좋습니다. 쾌적한 수면을 위해서는 올바른 수면 습관이 필요합니다. 이 밖에도 약물 치료, 인지행동 치료, 이완 요법, 자극 조절법 등이 있습니다. 한편, 수면 일지를 적어보면 수면의 문제점을 발견하는 데 도움이 됩니다. 수면 일지에는 잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간, 카페인이 함유된 음료를 마신 횟수, 하루 동안의 운동량 등을 기록합니다.

 

주의사항

① 잠자리에 들기 6시간 전부터는 커피나 홍차 등 카페인이 함유된 음식을 피합니다.
② 잠자리에 들기 2시간 전부터는 술을 마시거나 담배를 피우지 않아야 합니다.
③ 규칙적으로 적당한 운동을 하면 수면에 도움이 됩니다. 그러나 자기 전 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있습니다.
④ 낮잠을 자지 않습니다. 만약 낮잠을 자는 습관이 있다면 매일 같은 시간에 자도록 합니다.
⑤ 잠자리에 들기 전에 온수 목욕이나 독서를 하는 등과 같은 규칙적인 습관을 만들면 도움이 됩니다.
⑥ 졸음이 오기 시작할 때만 잠자리에 듭니다. 잠자리에서 일을 하거나 텔레비전을 보지 않습니다. 침대는 오직 잠을 자기 위한 것으로만 사용해야 합니다.
⑦ 언제 잠들었는지에 상관없이 매일 일정한 시간에 일어나야 합니다.
⑧ 되도록 수면제를 피합니다.

 

 

불면증에 좋은 음식

 

불면증에 좋은 음식으로 제일 유명한 것은 타트체리이다. 타트체리는 숙면에 도움을 주는 성분이 있어서 보통 잠을 자기 3~4시간 전에 먹어야 한다고 한다. 

 

https://link.coupang.com/a/Gt3hr

조선제약 숙면에 좋은 타트체리환 100g

 

로켓으로 잠안올 때 쟁여두고 꾸준히 먹으면 도움이 된다. 

 

 

불면증 극복 후기들

 

휴직 3개월차 통보받고나서부터 불면증이 생겨서 매일 간신히 새벽 세시는 넘어야 잠들고
불면증때문에 더 스트레스 받아서 너무 힘들다ㅠㅠ
그냥 잠이 안와서 푸념하게되네

본인 10년 넘게 불면증 있었음
그동안 안해본 짓 없음
수면클리닉 다녀도 보고
수면 다원검사 정상
결국 정신과 가서 항불안제 먹으니 단박에 고쳐짐
약 먹으면 15분 컷으로 잠들고 부작용 없음
왜 이제야 정신과에 갔을까..
과거의 내가 어리석게 느껴짐

혹시나 침대에 누웠을 때
식은땀 나고 심장이 나대면
더이상 고통받지 말고 병원 ㄱㄱ

 

 

 

불면증 군대가면서 고쳐졌음
몸을 너무 써서 피곤으로 기절

 

 

 

혹시 베개를 바꿔보는건 어때 ? 우리엄마도 잠을 너무 못자서 수면유도제랑 처방 받았는데도 잠을 못자서 아빠가 잠이 잘온다고하는 베개 ? 어디서 듣고 사오셨는데 (약간 메모리폼같은거) 그거로 바꾸고는 좀 주무시더라고ㅜㅜ 근데 이것도 뭐 일시적이긴 했지만 ㅜㅜ...

 

 

감태 추출물
 한번 드려봐요

뭐든지 초반에 잡아야합니다
잠 안오는거 정말 괴로워요

 

 

 

두시간 걷기운동(잠자기 3시간 전엔 끝내야함)+스틸녹스

운동이 처음 3개월은 효과 있던데?

 

 

나 불면증 심해서 해본건데 도움될지 모르겠어 항상 잠을 자던 못자던 아침에 같은시간에 일어나서 밖에 나가서 산책 한달정도 했더니 좀 좋아졌었어.. 병원다니시면서 이것도 같이 해보시면 어떨까😭 겨울이라 힘드시려나ㅜㅜ

 

 

 

 

 

하루에 5시간 정도 자는듯
피곤하긴한데 더 이상 잠이 안오는거...
머리로는 자고 싶은데 ..또르르르르
이건 불면증이 아니지? 그럼 뭐지? 바이오리듬이 깨진건가

 

 

 

임신 불면증

임신 35주라 육휴중이야.

누우면 자는 스탈이었는데 24주차부터 밤에 잠이 안와…
임산부 요가, 걷기 운동 하면 오후에 낮잠자서 더 그런거 같기두 해 😭
낮잠 안자고 싶어도 나도 모르게 기절잠.

근데 밤만되면 말똥말똥해서 미치겠네.
잠 들만하면 화장실 가고싶고, 가끔 남편 코골고 ㅠㅠ
일찍자면 1시반? 늦게자먼 3-4시.
아침에는 6시반에 눈 떠지다가
요즘 좀 어두워지니까 7시 반쯤 칼임 ㅋㅋ

오전내내 몽롱하게 있어.
출산하면 당분간 더 못 잘텐데 내 잠 돌려줘 ㅠㅠ

 

직장인 임산부야
그간 일 잘해오다가
요즘 미칠 것 같아
2주 넘게 1시간ㅡ2시간 이상을 자본 적이 없어

낮에 제정신으로 일하기가
거의 불가능에 가까워지고 있어

왜 갑자기 이렇게 불면증인걸까
너무 괴롭고 힘들다

마음 같아선 내일 면직하겠다고
사직서 쓰고 싶다 ㅜ

 

 

 

 

나 38주차까지 일했는데
진짜 존버정신으로 버텼어ㅠ
호르몬때문이 깊은잠도 못자고 막달될수록 몸이 힘들고 수시로 가는 화장실 등등때문에 두시간도 못자는 나날이 계속 이어짐 ㅠㅠㅠㅠㅠ 커피 왕창 마시고 일했네
진짜 힘내 답이없어ㅜㅜ 에휴 안쓰럽다

 

 

 

나도 두시간마다 깼던거 같애 몸도 무겁고 허리아파서 옆으로만 자야하고 뒤척이기도 힘드니까 계속 깨고 화장실도 정말 자주 가고 너무 힘들었었어 출산직전에 생각이 애낳으면 잠좀 오래 잘 수 있으려나? 하는 생각 (물론 지금 보면 말도 안되는 생각을....)
최대한 휴직 빨리 들어가겠다고 하고 몸좀 챙기는게 좋을거 같애 ㅠㅠ

작성일

 

 

 

8개월이면 그래도 끝에 다 와간다 ㅠㅠ 나는 막달에 못 잤는데 벌써 불면증인가봐 걱정이 많은건 아니고? 출산에 대한 두려움이랑 걱정 때문에 임신 후기에 불면증이 생긴다고 하더라고
나는 재택이라 점심시간에 낮잠 자면서 버텼는데 통근하면 진짜 힘들겠다 ㅠㅠ 밥을 잘 챙겨먹어봐 산책하면서 햇빛도 많이 쐬고
다 한때야 지나가 힘내!!!

 

 

 

 

 

불면증 너무 힘들다
원래도 자주 깨긴 했었는데 그래도 잠은 잘 들었는데,
몇달전에 큰 스트레스를 겪은 이후로 잠을 잘 못자
병원도 다니고 약도 먹는데 수면유도제랑 수면제를 먹어도 자주 잠에서 깨
오늘은 갑자기 본가에 오느라 약을 안가져왔는데 잠이 너무 안오네
그래서 방에서 혼술했는데 그래도 잠이 안와ㅠㅠ 진짜 괴롭다 이건 어떻게 고쳐야할까..?

 

헤어진지 두달 넘었는데
불면증이 지속된다
상대방과 다시 잘 해보고 싶은 미련이 있진 않다. 내가 너무 참고 힘들었던 연애라서

그냥 외롭다
이 나이에 아직도 내 사람 하나 못 찾고 헤매면서
소개팅 하는 내가 초라하다

친구들도 다 결혼해서
모여도 공감대가 형성되지 않아
쉽사리 대화에 낄 수도 없고

직장 내에서도 소외감 느끼고
그냥 텅빈 세상에
혼자 모든 것을 짊어지고 가야하는데
버겁다

사라지고 싶다
지속되는 이 우울감과 공허함, 외로움
버티기 힘들다

 

 

 

나 헤어지고 수면유도제 먹고도 2주동안 30시간 못잠 소주 원샷해도 눈이 말똥말똥하고... 그짓 한동안 하다보니 잊혀지더라. 힘내 굳이 그사람 때문 아니라도 버티면 다 지나가.

 

 

 

 

 

난 커피랑 상관없이 불면증
- 병원 내원 해보니 심리적인 요인
- 수면 유도제 (안정액?!) 이거도 먹어봄
- 운동 좀 하고 해 보고 이러니 어느순간 머리만 대면 잠

 

 

g7 까베르네쇼비뇽 와인어때
나 불면증있고 중간에 잘깨고 그러는데
이거 미니사이즈 있거든 187미리짜리 하나 먹으면
진짜 레알 꿀잠잠...

 

 

 

 

 

 

 

불면증 후기 레전드

 

운동 불면증

 

운동하고 불면증 생긴 횽들 있어???
하루에 1시간~1시간 30분씩 3분할로 주 6일 하는 중.
러닝머신 1km 딱 5분 뛰고 나머지 웨이트 하는데 이상하게 새벽 4~5시만 되면 깨네...
누우면 기상시간까지 쭉 안 깨고 잘 자는 스타일인데 왜 이렇게 됐을까 흑흑

 

밤늦게 운동하지?
우리 몸은 밤에 쉬어야해
근데 자기전에 몸을 달구니까 잠이 안오고 깨지

 

나랑 똑같..나는 지금 몇달째 그럼ㅠㅠ 10-11시 취침 4-5시 눈 떠짐..재수 좋음 5시ㅋ 그래서 난 그냥 그시간에 운동 가ㅠㅜ 근데 운동 안가고 싶을때도 그시간에 깨서 강제로 평일은 쉬지못하고 감..수면 영양제도 먹어봤는데 잘 시간에 더 졸리고 깨는건 똑같아ㅠㅠ 피곤..

나 10년동안 수면 질이 오락가락했음
내 증세는 불면이 한번 시작되면 며칠 갔다가
또 한참 괜찮아졌다가 이런식
며칠동안 불면 오면 구라 조금 보태서 죽고 싶었음
못 자니까 너무 힘들어서
진짜 일상생활이 힘들 정도로 스트레스였음
출근 못할까봐 새벽 4시에 회사 가서 쪽잠 자고 동료직원한테 깨워달라 한적도 있음
근데 며칠 버티면 또 한동안 잘 자고 그래서
10년동안 이렇게 버티면서 살았음

일단 침대에 누우면 못잘것 같은 삘이 있음
머리부터 발끝까지 오한 식은땀 두근거림 등등 뭔가 무섭고 불안하고 이런 기분이 들어서 잠을 계속 못잠 이게 며칠간 지속이 됨
카페인 끊어보고 다큐 영상, asmr도 보고 수면트래킹도 하고 호흡법도 해보고 진짜 안해본 짓이없음
수면클리닉 가서 수면다원검사 정상판정

결국 정신과 갔는데 불안장애 판정 받고
저런 삘 올때마다 약 먹는데 바로 약효 올라와서 잠
부작용도 없고… 좋더라고
왜 그동안 병원 안가고 참았는지 모르겠음
불면 있는 형냐들은 신경정신과 ㄱㄱ해봐
의외로 나처럼 불면증이 아닐수 있다

 

 

 

다시 도졌다,
노력해서 자보려고 했던 순간도 끝이고,,
날위해 너를 위해 하고싶은게 있었는데 말야?
아무도 보고싶지 않은데
그냥 괜찮은척 기분 좋은척 또 그러고 있네ㅎㅎ
척이아니라 그런거같은데 사치인가봐요 그렇죠?
잘자고 아프지말고 다치지나 말고
일 잘하자,,누구한테 말하니 나🤡
그래서 난 다중이잖아,

난 이제 아무것도 안할래요 ㅎㅎ
고마워요 너도 모두도
술은 웬수다 ㅎㅎ

 

 

 

 

1. 영어공부를 한다
2. 운동으로 몸을 빡세게 굴려서 힘들게 만든다

근데 두개 다 하기싫어서 그냥 불면증 할래

 

 

 

 

 

정확히는 애매한 시점에 잠이 들고 애매한 시점에 깨서 다시 잠을 못자

회사 다녀와서 식후에 갑자기 잠이 쏟아져(8 - 9시 정도)

가끔 내 의지와 상관없이 의자에서 눈이 감기는 경우도 있어

침대에서 누우면 그대로 기절하는데 희안하게 꼭 새벽이 되기전에 깨 버려

2~3시간 정도 자고 일어나면 정신이 말똥해져서 잠못자다가 새벽 5시는 되어야 잠이와서 다시 2~3시간 자고 힘들게 일어나 ㅜ

혹시 비슷한 증상을 겪고 있거나 치료해 보신 분?

 

 

 

불면증 테스트

 

 

 

잠이 안오거나 알코올에 의존하거나 불면증으로 약을 먹는 사람들을 위한 방법이 하나있어 나는 커피 한잔만 먹어도 심장이 두근두근되서 잠 못이루고 낮잠을 십분만 자도 밤에 잠을 못자는 사람인데 몸에 힘을 쭈욱빼고 나 죽었습니다 나 시체입니다 하고 이십분동안 가만히 있으면 새벽이나 아침임

 

 

 

 

교대근무 불면증

 

3교대 근무 하는데 근무할 때는 그럭저럭 버티고
집 가서 잠 자야 할 때 유독 잠이 안와...

암막커튼도 설치하고 나름 수면환경 조성했는데
작은 소리 하나 들려도 바로 깨고 심한 날에는 이런 저런 잡생각 하다가 제대로 못자고 바로 출근

이대로는 죽겠다 싶은데 수면제 없이 불면증 해소할 방법 읎나
형 누나들 조언 좀 줘 ㅠ

 

 

불면증 수면다원검사

 

나 수면클리닉 다니면서 수면일기 쓰는데
쌤이 다원검사 해보자고하네
잠이 너무 뒤죽박죽이래
내가 불면증 한번 오면
짧게는 이틀 길면 1-2주 지속되거든
근데 잘 잘때는 엄청 잘 자
이렇게 된지는 5-6년 된듯

근데 최근 역대급으로 잘 자고 있는데
이렇게 잘 잘때랑 못 잘때가 있는 나같은 사람은
다원검사 하면 결과가 잘 나와???

 

 

 

 

이별 후 불면증

 

정신적으로 너무 힘들다ㅠ 연락하고 매달려봤지만 그럴 수록 멀어지는 거같고 더 연락하다가는 날 무서워할 가같애 이제 나 어떡하냐 너무 보고싶고 마음이 저려ㅜ

 

 

 

불면증 정모 후기

 

불면증 짤

요새 거의 하루에

2,3시간만 자는듯 ㅜㅜ

평일엔 거의 멍해있음..

간신히 정신 붙잡고 일은 하는데

넘 힘들당..

병원도 가봤는데

잠 안깨는 약만 주고 별 효과를 못보네..

배게도 10개째 바꿈..

아.. 자고 싶다

좋아요

 

 

불면증이 심해서

병원도 가보고 했는데

별 효과가 없더라

그래서 100만원 피티 끊고

강제로 아침일찍 조짐 당하니까

밤에 잠이 잘 오더라

혼자 하면 또 잘 안갈거 같아서

연장했어

 

 

 

 

엄마가 심각한 불면증이야
하루에 10분도 못자
많이 자봐야 세시간
더군다나 뇌출혈 수술도 받은적 있어서
다음날 어지럽대

한 10년 된거 같은데
하루만이라도 푹 자보고 싶대

아 운동은
매일 아침 에어로빅 가고
( 요즘은 요가로 대체 )
등산도 일주일 한번 가고
탁구도 치심..
피티 받으실때 인바디 보고 트레이너가 놀랄정도임

취미 생활도 열심히 하시는데

엊그제 나랑 여행 가서
하루종일 걸어다녔는데도 잠 못자서
다음날 힘들어 하시더라고 ㅠㅠ

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