수면부족 증상 원인 해결 꿀잠
수면부족의 증상으로는 단게 댕기고 집중력이 떨어지며 피부트러블이 발생하고 과민반응이 생겨난다. 수면부족의 원인으로는 학생은 과로 직장인은 야근과 출퇴근 그리고 신생아 엄마아빠는 애기가 자주깨서, 마지막으로 신생아는 수면부족은 아니지만 크느라 잠을 못잔다. 대한민국 전국민은 잠과의 전쟁인 것이다.
1. 수면부족 증상
- 고칼로리, 고탄수화물 음식이 당긴다
- 괜히 별 것도 아닌 일에 슬프고 우울해진다
- 깜빡깜빡 잘 잊고 집중력도 떨어지고 실수가 잦다
- 감기가 한 번 걸리면 잘 안 떨어진다. 피부트러블이 난다
- 피부 탄력이 떨어져 나이 들어 보인다
- 보통 때보다 동작이 둔하고 서투르다
- 성욕이 감소하고 사랑의 감정이 생기지 않는다
- 졸음이 쏟아지고 하품이 자주 나온다
- 피곤하고 무기력하다
- 설명을 들어도 새로운 것을 입력하기 힘들다
- 잘 잊어버린다
- 과민해진다. 짜증이 난다
여기서 수면부족 증상이 몇개나 되는지 확인해보자.
위의 증상들을 구분하면
- 신체적 증상: 피로, 집중력 저하, 면역력 약화, 식욕 변화, 두통, 근육통, 소화 불량
- 정신적 증상: 감정 변화, 우울감, 불안감, 기억력 저하, 의사 결정 능력 저하
2. 수면부족 원인
- 생활 습관: 불규칙한 수면 패턴, 과도한 카페인 섭취, 야간 작업, 스트레스, 과도한 운동
- 건강 문제: 불면증, 수면 무호흡증, 우울증, 불안 장애, 만성 질환
- 환경적 요인: 소음, 빛, 온도, 불편한 침구
- 근무환경 : 교대근무
- 육아 : 밤낮없는 신생아 육아는 수면부족의 원인
3. 수면 부족 해결 방법
- 규칙적인 수면 패턴 유지: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나기, 일찍자기
- 편안한 수면 환경 조성: 어둡고 조용하며 온도가 적절한 환경 조성
- 잠들기 전 전자 기기 사용 자제: 전자 기기에서 나오는 블루라이트는 수면을 방해, 자기전 스마트폰 유튜브 금지
- 카페인 섭취 제한: 특히 오후에는 카페인 섭취를 피하기 예민하면 오후 2시이후 커피 금지
- 적절한 운동: 규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시키지만, 잠들기 2-3 시간 전에는 과격한 운동을 피해야 함. 잠 못자면 근육성장에 방해됨
- 스트레스 관리: 평소 명상, 요가, 심호흡 등 스트레스 해소 활동
- 수면 전 과식 및 음주 자제: 과식이나 음주는 당연히 수면의 질을 저하
- 낮잠 조절: 낮잠은 30분 이내로 제한하고, 늦은 시간에는 낮잠을 자지 않도록
- 수면 문제 지속 시 전문가 상담: 만약 수면 문제가 지속된다면 정신과전문의에게 상담
- 수면유도제 : 비습관성 수면유도제는 약국에서 구매 가능
- 영양제 : 슬로우카우, 타트체리 등 복용
4. 수면 부족으로 인한 두통 해소
- 일반적인 두통 완화 방법: 충분한 수분 섭취, 휴식, 온찜질, 마사지 등
- 두통약 복용: 타이레놀은 두통 완화에 효과적인 약이지만, 과다 복용은 위험할 수 있으므로 주의해야 한다. 만약 두통이 심하거나 자주 발생한다면 전문의에게 진료를 받는 것이 좋다.
- 수면 패턴 개선: 충분한 수면을 취하고 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 두통 예방에 가장 효과적이다.
5. 수면 부족과 운동
- 규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 된다. 하지만 잠들기 2-3 시간 전에는 과격한 운동을 피해야 한다.
- 운동은 스트레스 해소에도 도움이 되므로 수면 부족 해결에 도움이 될 수 있다.
- 규칙적인 운동은 생체 리듬을 조절하여 수면 패턴을 개선하는 데 도움이 된다.
- 하지만 너무 졸리면? 하면 오히려 독이 된다.
6. 수면부족 썰
돌넘어도 이앓이니 정신세계가 크니 하면서 새벽에 계속 깨서 뿌엥하고 그래 ㅎㅎ 물론 육아하는 입장에서도 힘들고 스트레스 받지만 아기도 짧은시간에 정말 많은 성장을 해야하니 많이 힘들꺼야 아기도 잠못잔거잖아 그러니 괴롭힌다고 생각하지말고 애한테 화내지말고 남편을 줘패버려 육아를 혼자하는것도 아니고 남편놈은 왜 처자고 있는거야??? 교대해줘야지 애기가 꼴배기 싫을게 아니라 남편을 조져야지
기적처럼 통잠이 찾아와. 난 18갤에 찾아옴ㅜㅜ 힘내
나도 넘 힘들면 그냥 남편 흔들어서 깨우고 나가서 애봐 이러고 자. 가끔은 나가기 싫어서 가끔은 진짜 기억도 안 남 ㅋㅋ 남편도 아주 가끔이라도 새벽에 애 봐주고 아내 잠좀 재워줘여해 ㅜㅜ
후 진짜 피곤한데 안자면 미치지...
남편 그냥 깨워
원래 유전자가 그렇대
애기 울음소리에는 엄마가 더 예민할수밖에 없대
그리고 이앓이 아닌지 한번 봐봐
우리는 이앓이인가 싶을때는 약아 이거 돌까지 계속 가고 빈도는 줄어도 18개월까지도 자주 그랬음.. 나도 눈 돌아간적 많아ㅠ
혹시 수면환경이 안맞아서 그럴지도 우리애들은 더우면 계속설침 첫째 100일경 여름에는 정말 24시간*30일 에어컨 돌리고 우리부부는 벌벌떨며 잤음
물론 백일뒤로도 가끔 이유없이 깨서 30분~한시간 울다 자는경우도 있었음 (특히 둘째) 그땐 백색소움 도움좀 받았음
다양하게 접근해보길
6개월이면 수면교육 해봐요 ㅠㅠㅠㅠㅠ 6개월동안 너무 힘들었겠다....
우리아들 이제 150일되가는데 50일부터 통잠잤어 지금은 통잠으로 12시간잠 따로 교육시키거나 그런건아닌데 이것도 진짜 아이마다 많이 다르구나
2~3개월 동안 아무리 몸을 혹사시켜도
잠이 안 와서 못 자거든ㅜㅜ
커피를 끈어도 보고
낮잠도 안 자..
보통 하루에 수면시간 3~4시간 자는 것 같아
낮에 졸린거 꾹꾹 참아서 밤에 꿀잠 자자~해도
막상 밤 되면 못 자..
아침이면 잔거같지도 않고ㅜㅜ
정신과가서 수면제 처방 받아서
한동안만 먹어봐
나도 극심한 불면증으로 아예 하루건너 이틀에 3-4시간 자도 저절로 깨고 맨날 팬더로 살았는데
수면제 처방받아서 일주일에 3-4번 정도 분할해서 반알정도 먹고있는데 안 먹은날도 시간되면 잠이 들더라. 제시간에 자야된다는걸 몸이 인지하는것도 중요한것 같아.
한 번 잠들면 쭉자는편이긴한데, 잠에 들때 주변소음에 예민해서요 귀마개를 써보려고하는데 혹시 저 같은분 있으신가요.. 귀마개 위생만 잘 유지하면 오래써도 귀건강 괜찮으려나요? 아니면 정신과가서 수면제라도 받아와야되나..
육아 선배님들
신생아 새벽 시간대
엄마 아빠의 아기 보는 시간 분배는 보통 어떻게들 하셨나요?
낮에는 엄마가 아기 보고
아빠가 아침9시 저녁 8시 회사 업무
아빠가 퇴근하면 엄마는 바로 잠자리에 들고
그때부터 아빠가 새벽 2~3시 까지 아기 보고
이후 새벽 2~3시에 엄마가 교대합니다.
책 이름은 기억이 안나는데
책에서 효율적 이 방법이라해서 괜찮은것 같아
이 방법으로 보름정도 유지하고 있는데...
둘다 보름만에 다크서클에 온몸이 점령당했습니다....
물론 아기를 보는 동안에는 전혀 모르다가 순간순가 눈이 감깁니다 ㅠㅠ
선배님들은 신생아 시기 어떻게들 하셨나요.....
다른 효율적인 방법이 있는면 좀 알려주세요~ ㅠㅠ
주말부부라 전 혼자했어요 ㅋㅋ
첨에 산후도우미 3주해서 그때 몸 회복해서 전 3개월까지는 괜찮았어요 ㅎㅎ 애기 패턴만 파악하면 조금 더 수월해요. 저는 올 분유라 애기가 일찍부터 통잠자서 괜찮았는데 모유수유하시면 못자요 ㅠㅠ
하지만 4개월 이앓이 잠퇴행 원더윅스땸에 미치는중이요
출근 시간 생각하면 6시반 쯤에 일어나면 되는데,
요즘 계속 5시~5시반이면 눈이 떠져
그러곤 잠도 안오고 눈은 뻑뻑하고 머리는 흐리멍텅하고...
보통 12시쯤에 자니까 딱히 일찍 자서 그런것도 아니야
스트레스 때문일까
한 8시간쯤 딥슬립 해보고 싶다....
지금 78일차 아기키우는 데 남편 야근없이 퇴근하는 날은 7시반에 목욕 같이 시키고 8시에 밥먹이고 재우고 11시에 꿈수먹이는 거 까지는 남편이 하고 그 뒤부터는 제가 아기랑 둘이 같이 자면서 케어 중이예요. 금,토는 남편이 밤에 애기랑 같이 자고 저는 그때 따로 쉬어요.
애기 자고 일어나는 텀 기준으로 한번은 엄마가 한번은 아빠가 대응하면 그나마 잘 수있음. 근데 그것도 똑같어 절대수면량이 부족하니까..그냥 버텨야지
조금 먹였어
애기도 잘자야 잘크니까
애기가 곧 6개월인데 아직도 수면부족으로 스트레스 받는다
물론 키우면서 예쁠때가 더 많지만
일주일에 두어번은 신생아 마냥 깨서 사람을 괴롭히니 죽을 맛이다
오늘은 저녁 11시에 겨우 재워 놓으니 새벽 1시 , 2시, 3시,4시반
이렇게 깨서 사람을 과롭히네
심지어 젖꼭지도 빨지 않아서 안아 달래다 보니 나는 밤을 꼬박 샛네
애가 울던 말던 한번 안깨던 남편 자는 얼굴 보니 너무 화가나서
애를 그냥 울려 두었어
그래도
너무 화가나서 애를 때릴순 없고 쇼파를 주먹으로 아플때까지 쳐봤는대도 화가 안풀려서 이시간에 블라에다 글쓰고 있다
화가 너무 나니까 잠도 안오고 애기 자는 얼굴도 꼴도 보기 싫으네
평소에 거의 하루 4시간씩 자는데
이번 주에 그 못잤던 잠들이 한꺼번에 몰아서 오네요..
아까 화장실에서 잠든 거 보고 놀래서 오늘 그냥 원래 주 6회운동하던거
이번주는 가서 잠 조금 더 자게
주 4회 하려고하는데..
이틀 더 쉬었다고 근손실 올까봐 겁나요 ㅠ
심하게 올까요.. ㅜㅜ 막 여자라서 근손실 더오는.. 이런건 없겠죠?ㅠ
근육량 잘 안늘어나나?
주 4회 근력운동 + 유산소하고 식단도 탄단지 부족하지 않게 골고루 배안고프게 챙겨먹고 있어
아침에 필라테스하고 (주 3회) 저녁에 주 4회정도 헬스가고있고 수면은 평균적으로 4~5시간 자거든
체지방은 빠졌는데
근육량도 오르기는 커녕 살짝 빠졌더라고
절대 오버트레이닝 하는거 아니고 더 활력생기고 몸은 개운한데 수면이 이렇게 영향이 큰가ㅠㅠ
